Informace, které potřebujete vědět o správném užívání doplňků stravy

Aby byla suplementace esenciálních mikroživin skutečně zdraví prospěšná, je potřeba znát několik základních pravidel. Kdy je ideální čas na jejich užívání? Jaké je optimální množství? Jak je mezi sebou kombinovat? A na jaké vitamíny a minerály se především zaměřit, aby vašemu tělu nic nechybělo? Každá účinná látka má zkrátka svá specifika a vyžaduje individuální přístup. Pokud si však už na začátku osvojíte nejdůležitější principy správné suplementace, kýžené výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!

Než začnu suplementovat…

Před začátkem užívání je potřeba zohlednit hned několik zásadních faktorů. Zaměřit byste se měli především na své individuální potřeby ve smyslu genetických predispozic, laboratorních hodnot informujících o aktuálních hladinách konkrétních mikroživin v těle, životního stylu, jídelníčku a v neposlední řadě také vašich cílů. Podle toho, zda chcete podpořit imunitu, zkvalitnit spánek, zlepšit regeneraci nebo zvýšit výkonnost, se totiž liší výběr i dávkování konkrétních doplňků.

Velmi důležité je také správné načasování suplementace – každá látka se totiž vstřebává a účinkuje jinak v závislosti na denní době. Železo se nejlépe vstřebává nalačno, ideálně jej brát tedy ráno. Pozor ale na kávu a mléčné výrobky, které by v kombinaci s minerálem mohly snížit jeho vstřebatelnost kvůli přítomnosti vápníku a polyfenolů. Naopak hořčík se doporučuje brát především večer z důvodu podpory spánku a uvolnění svalů. Omega-3 mastné kyseliny je zase nutné doplňovat s jídlem obsahujícím tuk, abyste zajistili lepší vstřebání do těla. Vhodná doba užívání je tedy klíčová nejen pro maximální účinnost doplňků, ale i pro dobrou snášenlivost ze strany organismu. Podcenit byste zároveň neměli ani doporučené dávkování.

Všeho moc škodí

Jaké množství je to správné? Obecně platí, že o doporučené denní dávce rozhoduje věk, pohlaví, tělesná hmotnost a fyzická aktivita. Zároveň je nutné myslet i na aktuální zdravotní stav a individuální potřeby. „U vitamínu C se doporučuje 100–500 mg denně a při zátěži až 1000 mg – vyšší dávky většinou tělo nezvládne vstřebat. Vitamín D se pohybuje okolo 1000–2000 IU (mezinárodních jednotek) za den, pokud člověk trpí jeho nedostatkem, může to být i 4000 IU. U hořčíku hraje velmi důležitou roli jeho forma. Vhodný je například citrát nebo bisglycinát a to 200–400 mg denně. V případě zinku je dobré jít cestou krátkodobé suplementace o 10–20 mg denně. Za zmínku stojí také probiotika, k nimž by člověk měl přistupovat jako k ozdravné kúře, pokud není doporučeno lékařem kontinuální užívání, která má začátek a konec. Ideální je přijmout 1–10 miliard CFU (jednotek tvořící kolonie) denně, záleží však na kmeni a účelu,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí i na vývoji genetických testů a analýzách střevního mikrobiomu v Chromozoom.

U některých aktivních látek je přitom dodržování doporučené denní dávky naprosto zásadní, protože jejich nadměrný příjem může vést k nežádoucím účinkům, zatížení organismu nebo dokonce toxickým reakcím. Jedná se o vitamín D, který v dlouhodobě vysokých dávkách přetěžuje ledviny, vitamín A z důvodu rizika bolesti hlavy či poruchy zraku, selen, jež může zapříčinit vypadávání vlasů, nebo také jód, který v nedostatku i přebytku ohrožuje správnou funkci štítné žlázy. Odbornice dodává, že určité nebezpečí představuje také nadmíra bylinných extraktů: „Například třezalka a ashwagandha mohou v nadměrném množství ovlivnit funkci léků nebo také hormonů.“ Kromě vyšších dávek může být problémem i nevhodné kombinování jednotlivých aktivních látek.

Aby doplňky stravy dávaly smysl

S rostoucím počtem užívaných suplementů se zvyšuje i potřeba jejich správného pořadí a kombinování. Ne všechny aktivní látky spolu totiž fungují. Řeč je například o železu a vápníku, jež si vzájemně brání ve vstřebávání, zinku a mědi nebo také vysokých dávkách hořčíku s vápníkem, kde dochází k narušení správné funkce obou látek. Naopak mezi kombinace, na které byste se měli určitě zaměřit, patří vitamín D ve spojení s K2 a vápníkem, vitamín C a železo či omega-3 mastné kyseliny společně s vitamínem E.

U vyššího množství suplementů si zároveň pohlídejte, aby se jednotlivé látky zbytečně nepřekrývaly, a vy jste tak nevědomky nepřekročili doporučenou denní dávku. Více doplňků stravy tedy nemusí být nutně chybou, pokud znáte jejich složení, správné dávkování a především účel, kvůli kterému je užíváte. Dle odbornice Procházkové je v tomto ohledu dobré znát i své genetické predispozice: „Z genetických testů toho člověk může vyčíst opravdu hodně. Například jaké vitamíny nebo minerály má predispozici hůře vstřebávat, zda nemá sklony k nedostatku některých látek, nebo jakou má jeho tělo predispozici k využití konkrétních mikroživin. Díky takové analýze, kterou nabízíme i v Chromozoom, je poté daleko jednodušší nastavit suplementaci tak, aby dávala smysl a přinášela skutečné výsledky.“