Nezapomínejte na čistou vodu, je to recept na energii a lepší soustředění
Voda. Představuje základní stavební kámen našich buněk, reguluje tělesnou teplotu a zajišťuje, aby se živiny dostaly přesně tam, kde jsou potřeba. Přesto její dostatečný přísun – a to nejen v horkých letních dnech – často zanedbáváme. Následkem poté bývá bolest hlavy, únava nebo třeba problém s koncentrací. Mnohdy by přitom jen stačilo dopřát si pár doušků každou hodinu, aby organismus zůstal v rovnováze. Pozor ale – ne vše, co pijeme, se do pitného režimu skutečně počítá! Ovoce, čaj, káva ani sklenka alkoholu čistou vodu určitě nenahradí. Jaký je rozdíl mezi mimobuněčnou a vnitrobuněčnou vodou? K čemu slouží elektrolyty? A jak hydrataci efektivně podpořit?
Bez vody to zkrátka nejde
Voda je pro lidský organismus naprosto nepostradatelná – u dospělého člověka tvoří až 60 % tělesné hmotnosti, představuje základní složku každé buňky a podílí se na několika životně důležitých procesech, jež v těle probíhají. Funguje jako rozpouštědlo a transportní systém pro živiny, kyslík, hormony a další důležité látky a zároveň přispívá k čištění od odpadních produktů. Voda rovněž utváří ideální prostředí pro celou řadu chemických reakcí, jako je dýchání, trávení či myšlení, pomáhá regulovat tělesné teplo, usnadňuje trávení a vylučování a je klíčovou složkou svalů, a dokonce i kostí.
Jakmile je výdej vody vyšší než její příjem, nastává stav známý jako dehydratace. „Při ztrátě 1 % vody se začínají aktivovat obranné mechanismy, kdy tělo omezuje pocení, snižuje tvorbu moči a spouští pocit žízně. Pokud je vody méně až o 2 %, klesá fyzická a duševní výkonnost. To vysvětluje, proč se člověk může cítit například unavený a vyčerpaný, mít problém s koncentrací nebo se může potýkat s bolestmi hlavy. V případě, že se ztráta pohybuje mezi 5 až 10 %, nastává těžká dehydratace a hrozí oběhové a metabolické selhání. Dochází totiž ke snížení krevního tlaku, zrychlení srdeční činnosti a celkovému přetížení systému. V důsledku zahuštění krve mohou vznikat sraženiny, jež zvyšují riziko infarktu či mozkové příhody. Nad 20 % už selhávají orgány a člověk se ocitá ve skutečně život ohrožující situaci. Dostatečný přísun vody je pro lidské zdraví tedy naprosto zásadní,“ zdůrazňuje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život.
Když žízeň nepřichází, je to varovný signál
Vodu v lidském organismu dělíme na dva typy. Tím prvním je mimobuněčná (extracelulární) tekutina. Jak samotný název napovídá, vyskytuje se všude mimo buňky. Najdeme ji tedy v krevní plazmě, lymfě či tkáňovém moku. Zastává především podpůrnou roli – vytváří stabilní vnější prostředí pro buňky. Zajišťuje pro ně transport živin a rovněž odvádí odpadní látky, jež by se v těle jinak hromadily a znamenaly by potenciální riziko buněčného poškození. Současně pomáhá udržovat stálou teplotu organismu a rovnováhu minerálů a iontů vně buněk, která je nezbytná pro správnou činnost nervů, svalů i oběhového systému.
Tekutinu uvnitř buněk označujeme jako vnitrobuněčnou (intracelulární). Jejím hlavním úkolem je vytvoření optimálních podmínek pro metabolické a biochemické procesy, jež v buňkách probíhají. Jedná se například o buněčné dýchání, syntézu bílkovin, metabolismus sacharidů, tuků a aminokyselin či opravy DNA. Zároveň představuje klíčový prvek pro správnou funkci samotných buněk. Zajímavostí je, že právě vnitrobuněčné vody máme v těle nejvíce, přibližně dvě třetiny celkového množství. „Pro člověka je zásadní především vnitrobuněčná voda, která přispívá ke správné funkci životně důležitých procesů a chemických reakcí. Není však výjimkou, že organismus má potíže vodu do buněk efektivně dopravit, a ta poté zůstává jen v jejich okolí. V případě, že si buňka zvykne na nedostatečné množství, velmi jednoduše to poznáme. Člověk totiž během dne nemá pocit žízně. To je však problém. Aby buňka skutečně fungovala tak, jak má, bez správného množství vody se neobejde,“ upozorňuje odbornice Hončlová. Naším cílem by proto mělo být dostat vodu přímo do buněk, a zajistit tak jejich ideální saturaci. Jak ale správného pitného režimu během dne dosáhnout?
Jen čistá voda a elektrolyty!
Orientační množství tekutin na jeden den lze zjistit pomocí jednoduchého výpočtu. Na 15 kilogramů tělesné váhy by mělo připadnout přibližně 0,7 litru vody. Je však potřeba mít na paměti, že do hry vstupují i další faktory. Ať už jde o počasí a vysoké letní teploty či nadměrnou fyzickou zátěž v podobě náročných kardio tréninků, to, co člověk vydá, musí tělu vždy vrátit. Příjem proto může být i vyšší, záleží na okolnostech.
Tělo přitom hydratujeme hlavně čistou vodou, nikoliv čaji, kávou, ochucenými limonádami, šťávami, energetickými nápoji nebo snad alkoholickými drinky. Prostřednictvím těchto forem totiž nezískáváme pouze potřebnou tekutinu, ale také cukry a další zatěžující látky, které organismus zbytečně zaměstnávají. „Průměrné ženě o váze 70 kilogramů trvá cca 3 hodiny, než spálí jednu sklenici vína. Muži jsou trochu rychlejší – přibližně 2,5 hodiny. U destilátů je doba variabilní, vždy totiž záleží, jak moc jsou slazené. Alkohol kromě samotné zátěže organismus navíc dehydratuje. Má tedy přesně opačný účinek, než u nápojů hledáme. Výjimkou není ani pivo a jeho alternativy. Nealkoholická piva s příchutí obsahují glukózo-fruktózový sirup nebo také aromata, jež zvedají jaterní enzymy a při pravidelné konzumaci přispívají k rozvoji obezity, inzulinové rezistence či ztučnění jater,“ vysvětluje Irena Hončlová. Častým způsobem, kterým lidé tekutiny do těla dostávají, je i konzumace ovoce. Ačkoliv se jedná o dobrý zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů, čistou vodu nenahradí. Proto i u této relativně zdravější varianty je potřeba být obezřetný a příjem nepřehánět. Čím si naopak můžeme výrazně pomoct, jsou elektrolyty. Tyto minerály, zejména sodík, draslík, hořčík a chloridy, pomáhají udržet správnou hydrataci buněk a zajišťují, aby se voda dostala tam, kde je nejvíce potřeba. Užitečné mohou být i některé iontové nápoje, i zde však pozor na zastoupení cukrů.
Pitný režim bychom si navíc měli hlídat a preventivně podporovat. Nejvhodnější je doplňovat tekutiny průběžně – ideálně 2 až 3 doušky každou hodinu – ještě dříve, než se dostaví pocit žízně. Ten je totiž známkou, že organismus už je dehydratovaný. Hned po probuzení je ideální začít sklenicí vlažné vody, která nastartuje metabolismus a připraví tělo na celodenní pitný režim. Během dne bychom poté měli mít vždy po ruce láhev s vodou, která nám pití připomene a zároveň umožní snadno sledovat, kolik tekutin jsme již přijali a kolik nám ještě zbývá.
Dvě kamarádky – Irena a Míša – se pravidelně setkávají, aby uvolněně a prakticky probíraly, jak zlepšit život a být spokojenější a šťastnější, tak aby i v pokročilém věku zůstaly vitální a soběstačné. Cílem podcastu a blogu Hackni život je jednoduše ukazovat, co můžeme bez velkého úsilí zlepšit, protože zdraví je to nejcennější, co máme, a každý krůček se počítá.
Irena Hončlová je doktorka farmacie a odbornice na celostní medicínu (naturopatka), která má tři děti, a přesto se dokáže dát na první místo. Míša Kačena má jedno dítě a pocit, že stále nestíhá. Irena ji inspiruje a ukazuje, že to jde. Společně probírají témata, která nás všechny zajímají: jak správně jíst, jak nás ovlivňují hormony v každém věku, jak se liší potřeby mužů a žen, jak pochopit procesy v našem těle a jak brát jídlo jako příležitost ke zlepšení fyzického i psychického zdraví. Rozhovory jsou veselé a uvolněné, aby si z nich posluchači vždy odnesli spoustu praktických tipů a rad.
