Ideální místo pro regeneraci po sportovním výkonu může být i zahradní bazén

Teplé a dlouhé dny vybízí ke sportovním aktivitám. Po sportu ale nesmíme zapomínat na regeneraci a odpočinek. Voda je již tisíce let skvělý prostředek pro regeneraci celého těla, uvolnění napětí a svalů po fyzické zátěži. Není nic příjemnějšího, než si po pořádné porci kilometrů či vydatném cvičení dopřát blahodárný relax, a to přímo ve vlastním bazénu! Navíc vám zahradní zapuštěný bazén nabízí soukromí, je vždy nablízku a k dispozici. Tak proč jej na protažení nevyužít? 

Regenerace po sportovním výkonu je stěžejní pro zdraví našeho těla. „Deset let mé praxe ukázalo, že 80 % bolestí, se kterými ke mně pacienti přicházejí, bohužel vzniká v důsledku přetížení těla. Řada lidí má sedavá zaměstnání a nedostatek pohybu se pak snaží kompenzovat intenzivním sportováním. Tělu ale potom chybí rovnováha, jde z extrému do extrému a dostává se do stresového režimu. Fyzicky i psychicky,“ vysvětluje Kateřina Fadljevičová, holistická terapeutka.

Bazén je skvělý nástroj pro odstranění napětí po sportovní zátěži. „Pohyb ve vodě ideálně kompenzuje zatížení při běhu, jízdě na kole, turistice nebo silovém cvičení. Voda pozitivně působí na náš lymfatický systém. Regenerační plavání, tedy ne plavecký trénink, ale lehké vyplavání a cvičení ve vodě, skvěle uvolní svaly. Blahodárně také působí na uvolnění napětí v oblasti kloubů – bedra, kyčle, kolena, kotníky i ramena,“ objasňuje Fadljevičová. To, že svůj zapuštěný bazén nemusíte využívat jen na plavání a vodní radovánky, potvrzuje také Daniel Bareš, marketingový manažer společnosti ALBIXON a ambasador projektu Rozplavme Česko. „Ve společnosti ALBIXON věříme, že zahradní bazén může být vaším každodenním parťákem. Nejen pro plavání nebo třeba trénování dýchání pod vodou, ale také pro protahování a regeneraci. Právě projekt Rozplavme Česko má za cíl nejen Čechy naučit zdravě plavat, ale také přiblížit další vodní aktivity.“

Je třeba si uvědomit, že sport je zdravý, ale pouze v případě, že tělo po námaze dostaneme opět do rovnováhy: vyrovnáme napětí svalů a dopřejeme jim dostatečný čas na opravu svalových vláken. Tím zachováme zdravý balanc v těle, ve kterém se tak nebudou hromadit toxiny a další odpadní látky. Díky tomu bude naše tělo ze sportu maximálně profitovat. Terapeutka Fadljevičová varuje před vynecháváním regenerace, jež podle ní dříve či později vede k bolestem pohybového aparátu, zvýšené únavě, poklesu fyzického výkonu, ale i zhoršené psychické odolnosti. „Nedostatek regenerace je nejčastější příčinou bolestí, zranění, psychického vyhoření a poklesu výkonu, se kterými se u sportujících žen i mužů potkávám,“ doplňuje.

A jak na to? 

Fadljevičová doporučuje držet se těchto základních bodů:

• Pohyb ve vodě by měl být pouze v aerobní zóně, tedy žádné větší zatížení.
• Voda by měla být v teplotách od 20 °C do 27 °C.
• Aktivitu je třeba provádět pravidelně. Ideální je udělat si z regenerace ve vodě „rutinu“ po jakékoli sportovní aktivitě. V tomto ohledu báječně pomůže vlastní zahradní bazén, který je k dispozici nepřetržitě, ať už se vrátíte ze cvičení, vyjížďky na kole nebo běžeckého tréninku kdykoli.
• Doba trvání 15 a více minut.

Jak může vhodná bazénová regenerace vypadat:

• Na začátek je dobré tělo po sportu zklidnit, ale udržet ho dobře prokrvené. K tomu skvěle pomáhá lehké vyplavání v nízkém tempu. Pro kompenzaci většiny sportů je dokonalé plavání na zádech – znak.
• Vytřepejte v bazénu nohy. Aktivujete tak lymfatický systém a odplavíte kyselinu mléčnou. Jednoduše se chytněte okraje bazénu tak, abyste měli prostor pro ponoření obličeje mezi paže. Lehněte si na břicho a jemně kopejte nohama jako při kraulu. Důležité je pravidelně dýchat: nádech nad vodou a výdech dlouze mezi ruce do vody. Pomalu a plynule.
• Pokračujte chůzí s prošlapáváním kotníků. Pomalu si projděte celou délku vašeho zahradního bazénu a pomalu přitom dýchejte. Hustota a tlak vody při chůzi v bazénu uvolní svaly, podpoří prokrvení a aktivaci lymfy. Při pravidelném opakování se zbavíte otoků nohou, a zmizí i napětí či bolest svalů po tréninku.
• Na závěr přichází samotné protažení, které pro lepší stabilitu, provádějte u stěny bazénu s možností přidržet se jeho okraje. V bazénu navíc na tělo působí voda, což je mnohem příjemnější než na suchu.
• A pokud se chcete nechat na závěr jen hýčkat, využijte protiproud. „Protiproud je jednoduché, ale výkonné zařízení, díky kterému si můžete vychutnat osvěžující pocit vodní masážní terapie přímo ve vašem bazénu. Protiproud pomůže uvolnit vaše svaly, přinést zasloužený relax a regeneraci vašeho těla i mysli,“ dodává Daniel Bareš.

Níže najdete ukázky protažení, které by mělo být vždy komplexní. „Protahování a regenerace je každodenní součástí mých tréninků, bez toho bych vrcholových výsledků nemohla dosáhnout,“ dodává Barbora Seemanová, profesionální plavkyně a ambasadorka značky ALBIXON. Snažte se o maximální rozsah pohybu a vytažení do všech směrů. Pravidelně dýchejte a vydržte v každé pozici alespoň 5-10 sekund.

Denně, po dlouhém sezení, jízdě na kole nebo silovém cvičení zvolte následující cviky:

Komplexní protažení celého těla

Provádíme na obě strany, s oporou na jedné straně. Zkřížíme nohy, chodidla držíme po celou dobu na zemi. Pohyb vychází z pánve. Snažíme se “vytahovat” z pánve a zároveň celý trup ukláníme k oporové ruce a vzhůru. Jako když ohýbáme luk. Oči sledují dlaň. Po celou dobu pravidelně dýcháme do břicha.

Uvolnění přední strany těla, ramene a hrudníku pro lepší dýchání

Stojíme na obou chodidlech. Postavíme se zády od opěry, dlaněmi se opřeme o oporu tak, abychom se museli prohnout jako „luk“. Prodýcháváme.

Po delším a náročnějším výkonu, jako je například dlouhá jízda na kole nebo vytrvalostní běh, zvolte tyto cviky:

Protažení zadní linie – zad, zadní strany nohou, ramen a rukou pro uvolnění beder a ramen po běhání

Roznožíme nohy a držíme je na celých chodidlech. Opřeme se o židli či cokoli jiného a s výdechem protlačujeme ramena k zemi. Nohy držíme propnuté v kolenou, hlavu necháme uvolněnou a “pustíme” ji mezi ramena.

Protažení ramen a uvolnění břišních svalů po dlouhé jízdě na kole

Rozkročíme nohy, stojíme na celých chodidlech po celou dobu protažení a kolena máme propnutá. Opřeme se o židli a s výdechem tlačíme ramena k zemi a zároveň se na jednu stranu otáčíme za rukou. Oči sledují dlaň. Opakujeme i na druhou stranu.

Uvolnění pánevní oblasti a třísel po dlouhém sezení nebo jízdě na kole či běhu

Opřeme se o židli či jiný předmět. Stojíme na obou nohou, kolena jsou propnutá. Zvedneme jednu nohu a zanožíme, pokrčíme ji v koleni a chytneme za nárt. S výdechem tlačíme nártem do dlaně a pánev tlačíme dopředu. Horní polovinu těla se zároveň snažíme vytahovat z pánve vzhůru. Vytvoříme pomyslný “luk”.