Spánek není ztracený čas. Ovlivňuje paměť, pozornost i zdraví mozku

Spánek bývá jednou z prvních věcí, které ubíráme kvůli práci, večernímu scrollování nebo snaze stihnout víc během dne. Jeho kvalita a délka ale výrazně ovlivňují fungování mozku, schopnost soustředění i ukládání informací do paměti. Během noci totiž organismus neodpočívá pasivně, ale prochází procesy důležitými pro regeneraci a další fungování. Spouští řadu procesů, které ovlivňují paměť, pozornost, schopnost učit se i celkovou duševní výkonnost. Jak efektivně tyto procesy probíhají, se však může u jednotlivých lidí lišit. Roli hrají také genetické predispozice.

Spánek je zásadní pro celkové zdraví mozku. Právě v jeho průběhu dochází ke konsolidaci paměti, upevňování získaných informací, odstraňování metabolických odpadních látek, tvorbě a úpravám synaptických spojů, včetně jejich posilování, oslabování a reorganizace. Zároveň ovlivňuje koncentraci, pozornost, schopnost učení, rozhodování, kreativitu i rychlost, s jakou dokážeme zpracovávat informace. Dlouhodobě může sehrávat důležitou roli také v prevenci kognitivního úpadku a neurodegenerativních onemocnění.

„Spánek je pro mozek naprosto nenahraditelný. Během noci dochází ke konsolidaci a reorganizaci paměťových stop, odstraňují se odpadní látky a mozek se připravuje na další den. Bez kvalitního spánku proto nemůžeme naplno využít svůj kognitivní potenciál, ať už je jakkoliv dobrý,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí i na vývoji genetických testů a analýzách střevního mikrobiomu v Chromozoom.

Co se v noci děje?

Jednotlivé fáze spánku se střídají přibližně v devadesátiminutových cyklech. Během hlubokého NREM spánku, který převažuje v první části noci, dochází k regeneraci organismu, konsolidaci deklarativní paměti a aktivaci glymfatického systému, jenž pomáhá mozek zbavovat odpadních látek. Ve druhé části noci naopak přibývá takzvaného REM spánku, který souvisí se zpracováním emocí, kreativitou a propojováním nových informací.

Mnoho odborníků doporučuje chodit spát kolem 22. hodiny. „Toto pravidlo je spíš praktické než biologické. Takto nastavený režim většině lidí umožňuje naspat doporučenou délku a lépe sladit spánek s cirkadiánním rytmem. Nemusí to ale být optimální pro každého. Mnohem důležitější je pravidelnost, dostatečná délka spánku a respektování vlastního chronotypu,“ upřesňuje Procházková. Optimální čas usínání je tak do značné míry individuální.

Následky nekvalitního nebo nedostatečného spánku se přitom mohou projevit velmi rychle. Člověk může pociťovat zhoršení pozornosti, koncentrace, paměti, schopnosti učit se i rozhodovat. Jeho reakce bývají pomalejší, hůře zvládá emoční regulaci a častěji chybuje, což může zvyšovat i riziko nehod. Dlouhodobě mohou být následky ještě závažnější. Chronický nedostatek spánku se pojí se zvýšeným rizikem již zmíněných neurodegenerativních onemocnění či kognitivního úpadku, depresí a úzkostí, ale také chronického zánětu, metabolických a kardiovaskulárních onemocnění, oslabené imunity či přibývání na váze v důsledku hormonálních změn. Ve výsledku tak může klesat i celková kvalita života.

Nepodceňujte genetiku!

Určité aspekty spánku jsou do značné míry dědičné. Odhaduje se, že genetika se na nich může podílet přibližně z 30 až 50 procent. Genetické predispozice ovlivňují například chronotyp, potřebnou délku, kvalitu a strukturu spánku, citlivost na kofein, odolnost vůči spánkové deprivaci i náchylnost k některým spánkovým poruchám. „Skutečnou sovu nikdy úplně nepředěláte na ranní ptáče. Pravidelným režimem, světlem a spánkovou hygienou dokážete cirkadiánní rytmus posunout, ale většinou jen v řádu jednotek hodin. Základní biologické nastavení, na kterém se právě genetika významně podílí, ale zcela přepsat nelze,“ podotýká Procházková.

S genetickými predispozicemi přitom souvisí i samotné kognitivní fungování, tedy například paměť, schopnost učení, pozornost a rychlost zpracování informací. Geny ale určují spíše potenciál než výsledný výkon. Ten významně formuje také prostředí, vzdělání, životní styl, výživa, celoživotní trénink mozku či právě kvalita spánku. I méně příznivé predispozice se proto dají částečně vyvažovat vhodnými návyky. Základem je pravidelný spánkový režim, respektování vlastního chronotypu, dostatek pohybu, vyvážená strava, omezení kofeinu, alkoholu a modrého světla v odpoledních a večerních hodinách, zvládání stresu i průběžná stimulace mozku novými podněty.

Mapa vlastních predispozic

Znalost vlastních predispozic může v tomto směru výrazně pomoci. Právě na ni cílí nový genetický test DNA 360 Plus od Chromozoom. Analýza přináší informace o genetických predispozicích souvisejících se spánkem, například o chronotypu, individuální potřebě spánku, jeho kvalitě, citlivosti na kofein, tvorbě melatoninu a citlivosti organismu na tento hormon nebo o predispozicích k některým spánkovým poruchám, například k nespavosti, syndromu neklidných nohou, syndromu zpožděné fáze spánku či obstrukční spánkové apnoe. Výsledky mohou pomoci lépe porozumět vlastnímu nastavení a přizpůsobit mu životní styl i rozvoj silných stránek.

„Spánek, genetika a kognitivní funkce jsou úzce propojené a znalost vlastních předpokladů umožňuje o mozek pečovat cíleněji. Spánek přitom mohou podpořit i některé živiny, například omega-3 mastné kyseliny, hořčík, vitaminy skupiny B nebo kreatin, který může podporovat energetický metabolismus mozku  a zejména při spánkové deprivaci může krátkodobě podpořit paměť i pozornost. Žádná látka ale kvalitní spánek nenahradí, může ho jen vhodně doplnit,“ uzavírá Barbora Procházková.

Foto: Adobe Stock